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¿Qué es la ergonomía informática?

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¿Qué es la ergonomía informática?

Es posible que hayas encontrado el término "ergonomía". Pero, ¿qué es la ergonomía informática?

Hoy vamos a responder a esa pregunta y a explorar cómo puedes crear un puesto de trabajo informático ergonómico para mejorar tu salud.

¿Qué es la ergonomía informática?

La ergonomía consiste en diseñar y disponer las cosas para favorecer una postura relajada y un confort óptimo.

Recientemente, los empresarios se han interesado por la ergonomía en el lugar de trabajo porque está directamente relacionada con la felicidad y la productividad de sus empleados. Simplemente haces un mejor trabajo cuando la tensión de tu cuerpo es limitada.

El deseo de una configuración ergonómica del ordenador se extiende también a la vida doméstica de la mayoría de las personas.

Pero, ¿cómo puedes mejorar tu configuración?

Empezando por la ergonomía del escritorio del ordenador, ¿cómo puedes optimizar la disposición y el equipamiento para obtener la mejor experiencia de usuario?

¿Cuáles son los riesgos para la salud de trabajar frecuentemente ante un ordenador?

Si alguna vez has sufrido dolor de cuello y hombros por estar sentado frente al ordenador, ya sabes de qué estamos hablando.

Pero eso es sólo el principio.

Los numerosos riesgos asociados al uso frecuente del ordenador incluyen:

Fatiga ocular

La fatiga ocular por ordenador es un fenómeno muy común.

Se produce por el deslumbramiento de la pantalla y la falta de parpadeo. Los músculos también se tensan porque estás constantemente mirando a tu alrededor, aprendiendo nueva información mientras te desplazas.

Los síntomas varían, al igual que su gravedad. Las personas suelen experimentar molestias oculares generales, ojos llorosos o secos e incluso visión borrosa. Esto puede ir acompañado de dolores de cabeza, dificultad para enfocar y sensibilidad a la luz.

A veces los síntomas pueden ser peores y más frecuentes en personas que ya tienen una enfermedad ocular.

Afortunadamente, la fatiga ocular no suele ser grave y desaparece tras un descanso.

Lesiones por esfuerzo repetitivo

La RSI es un término amplio para las molestias a largo plazo causadas por la realización de tareas repetitivas. La RSI inducida por el ordenador se produce tras pasar mucho tiempo utilizando el ratón y el teclado. También se asocia a una mala postura frente al ordenador.

La gente suele sentir dolor en las muñecas y las manos. El cuello y los hombros también se ven afectados, y la parte superior del cuerpo en su conjunto puede sentirse muy tensa.

La RSI rara vez evoluciona hacia una lesión pronunciada, como una distensión muscular. Pero si no te ocupas de la causa subyacente, los síntomas pueden aparecer regularmente y persistir durante algún tiempo después de dejar de trabajar con el ordenador.

Dolor de espalda

La mayoría de las personas citan el dolor de espalda como su principal problema de salud relacionado con el trabajo. Fuera del trabajo extenuante, casi siempre está relacionado con una postura incorrecta al sentarse frente al ordenador o en otro puesto de trabajo.

Si te sientas durante largos periodos de tiempo, especialmente sin una buena postura ante el ordenador, experimentarás rigidez y dolor que irán progresando en gravedad. Unas heces deficientes pueden contribuir o ser una fuente importante de estas molestias.

Como la espalda tiene muchos músculos y sostiene todo el cuerpo, el dolor de espalda puede extenderse a otras zonas. Del mismo modo, la tensión en el cuello y los brazos puede parecer un dolor de espalda.

Mala circulación

Si trabajas con un ordenador todo el día, probablemente estés sentado. Aunque requiere menos esfuerzo físico que trabajar en una obra de construcción, tus músculos siguen teniendo que estar comprometidos para mantenerte erguido y que tus brazos y manos realicen las tareas que tienes entre manos.

Mantener una posición vertical fija puede crear problemas de circulación. Contrae los vasos sanguíneos y desvía la sangre de las extremidades superiores. Los propios miembros que lo necesitan.

Por eso puedes sentirte cansado, incluso si sólo has estado sentado durante horas.

La falta de actividad cardiovascular reduce aún más el flujo sanguíneo general. Comienza a acumularse en la mitad inferior del cuerpo y en las piernas. Esto se ve agravado por la presión de tu silla.

Experimentar esto a diario durante horas y horas puede provocar hinchazón y entumecimiento en las piernas. Puedes notar la aparición de varices abultadas, un signo de problemas de circulación a largo plazo.

Aptitud física general

La falta de cardio, la mala circulación y el estado físico general están relacionados. Lo mires como lo mires, trabajar frente al ordenador la mayor parte del día no es la forma más saludable de vivir.

Es un estilo de vida sedentario sin el nivel de actividad física recomendado. Combinado con otras malas elecciones, como una mala alimentación y el tabaquismo, esto acelerará el deterioro de la salud de cualquier persona.

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Afortunadamente, la vida en la oficina no tiene por qué ser un billete automático hacia la mala salud. La ergonomía en el lugar de trabajo y las opciones más saludables en tu tiempo libre compensarán la mayoría, si no todos, los factores negativos.

¿Cómo se previenen?

Crea un puesto de trabajo ergonómico que promueva una buena postura y comodidad para reducir la mayoría de los riesgos para la salud derivados del uso frecuente del ordenador.

Todo, desde el propio escritorio hasta el tipo de ratón utilizado, contribuye a la ergonomía del lugar de trabajo.

Aunque algunas personas tendrán problemas de salud preexistentes que requieren una atención adicional, incluso el joven más sano y en forma puede beneficiarse de estos consejos.

Prevenir la fatiga ocular

La fatiga ocular es uno de los primeros síntomas del uso excesivo.

Haz descansos regulares: es vital. Si no puedes alejarte de tu mesa, simplemente mira algo en la distancia, preferiblemente por la ventana: tendrá el mismo efecto.

Si haces esto durante un par de minutos, relaja los músculos de los ojos. Es mejor hacerlo al menos una vez por hora.

La iluminación también es importante. Aunque ciertamente debes tener algo de luz solar en la oficina y hacer descansos al aire libre, demasiada luz a través de una ventana puede empeorar la fatiga ocular. Lo mismo ocurre con las grandes lámparas de techo.

Utiliza persianas o cortinas para evitar la luz solar directa y, si es posible, utiliza lámparas de pie si necesitas luz artificial.

Ergonomía de los monitores de ordenador

La luz que emite el propio monitor y la que se refleja en él también pueden ser una fuente de molestias. Resuelve este problema reduciendo la luminosidad interna en unas cuantas muescas. Coloca un revestimiento antirreflectante en tu pantalla: filtra la luz emitida y evita los reflejos de otras fuentes. Danos las gracias después.

La posición del monitor es igual de importante. No tienes que mirar hacia arriba o hacia abajo para ver bien.

Si utilizas un soporte para el monitor, puedes mejorar tu posición ergonómica general. También es más práctico para lugares de trabajo muy concurridos en los que te mueves más o necesitas que otros vean lo que hay en la pantalla.

Prevención de las RSI

Un enfoque doble previene las lesiones por esfuerzo repetitivo. Un teclado de ordenador, un ratón y una alfombrilla ergonómicos te ayudan a conseguirlo. Mejoran la posición de tus manos y añaden amortiguación al mismo tiempo.

Los diseños no convencionales de los ratones evitan que se tuerza la muñeca de forma antinatural e innecesaria. Aquí es donde se desarrolla la mayoría de las RSI.

Pero estos periféricos informáticos ergonómicos sólo pueden funcionar si tienes los elementos básicos. Eso es un escritorio y una silla bien ajustados.

Las muñecas y los antebrazos están más cómodos cuando están rectos y a ras de la superficie del escritorio. Cuando tus codos están en forma de L a 90 grados, no tienes que estirar los brazos hacia arriba o hacia abajo para escribir. Al mismo tiempo, tus pies deben sentarse cómodamente debajo, con los pies apoyados en el suelo.

La prueba "pulgares arriba - codos atrás" te permite saber si estás debajo del escritorio lo suficiente y en la posición correcta para teclear de forma ergonómica. Es decir, ¿puedes teclear y luego mover los pulgares hacia arriba mientras los codos están al lado?

Si no tienes suficientes ajustes para esta tarea, es hora de evaluar el puesto de trabajo o de ir de compras.

Una vez que tengas un puesto informático ergonómico, el segundo enfoque consiste en interrumpir la naturaleza repetitiva de la RSI. Cuanto más tiempo trabajes sin descanso, más probable será que te sientas incómodo.

Es responsabilidad del empresario dar a los empleados descansos adecuados. Depende de ti si las pasas lejos de tu escritorio de forma que te ayuden a recuperarte.

Prevención del dolor de espalda

Una postura adecuada ante el ordenador, apoyada por un escritorio y una silla bien ajustados, evitará la mayoría de los casos de dolor de espalda. Sin embargo, a veces es necesario invertir en un escritorio de ordenador ergo y una silla de juego para obtener los máximos resultados.

No dejes que el término "juego" te desanime. Estos asientos de cubo están diseñados específicamente para sujetar la parte inferior de la espalda y la columna vertebral, de forma similar a los asientos de los coches de carreras. Es que los jugadores suelen pasar mucho tiempo delante del ordenador y se han convertido en un mercado objetivo. Por cada silla de colores vivos, hay un equivalente negro de oficina.

Estas sillas tienen más muelles y acolchados que la silla de ordenador media y están fabricadas con materiales de mayor calidad. También tienen más elementos ajustables, como el respaldo y los reposabrazos. Los accesorios suelen incluir cojines para la espalda y el cuello y reposapiernas.

Los escritorios ergonómicos también suelen estar dirigidos a los jugadores, pero también tienen una forma ideal para una comodidad duradera. A ello contribuyen la altura ajustable, las superficies inclinadas y los montantes y soportes eficaces.

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Aumentar la circulación

Aparte de un asiento más cómodo que no ejerza tanta presión sobre la parte inferior de las piernas, el deterioro de la circulación es un mal necesario de estar sentado frente al ordenador. La única forma segura de hacer fluir la sangre es levantarse y moverse.

En lugar de hacer pausas para estar sentado -incluso si tienes un escritorio ergonómico-, intenta caminar por la oficina o salir al exterior. Aumentar tu ritmo cardíaco es la clave.

Ten una botella de agua en tu lugar de trabajo para mantenerte hidratado. Incluso las primeras fases de la deshidratación afectan a la sangre.

El ejercicio regular en tu tiempo libre te ayudará a resistir cualquier problema circulatorio a largo plazo asociado a estar sentado frente al ordenador.

Mantenerse en forma

Las largas horas en la oficina no siempre te preparan para ir al gimnasio. ¿Quién quiere hacer ejercicio cuando acaba de llegar a casa después de un duro día de trabajo?

Aunque no hay una respuesta sencilla, mantenerse activo significa aprovechar al máximo tus oportunidades y aprovechar el impulso. Cambios sencillos como ir a pie o en bicicleta al trabajo pueden crear una bola de nieve de beneficios para la salud. Algunas personas incluso hacen ejercicio en el trabajo.

Vale, puede que levantar peso muerto o correr en una cinta no sea práctico para la mayoría de la gente durante su descanso para comer. Sin embargo, los estiramientos ergonómicos pueden hacerse directamente en tu escritorio. Se están convirtiendo en una forma cada vez más popular de tratar los dolores y molestias en el lugar de trabajo.

Estirar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco también son claves para mantenerse alerta y concentrado.

Toma como ejemplo la rotación de la columna vertebral en posición sentada. Sentado y recto en una silla, coloca los brazos sobre el pecho y luego gira el torso de izquierda a derecha. Muévete hasta donde te sientas cómodo. Deberías sentir tensión en la parte baja de la espalda mientras se estira y alivio al volver a la posición de tumbado.

Hacer este ejercicio durante 30 segundos o un minuto es bueno para aliviar el dolor de espalda, y es poco probable que rompas a sudar.

Otro ejercicio sencillo que puedes hacer en tu escritorio es el encogimiento de hombros. Literalmente, encoge los hombros hacia el cuello como si expresaras indiferencia hacia tu jefe. No se darán cuenta, y tu productividad aumentará.

No te desgarrarás un músculo haciendo estiramientos en una mesa, y tampoco te convertirás en Mr. o Miss Olympia. Pero aumentarás el flujo sanguíneo y estirarás tus músculos y articulaciones.

¿Cómo se configura el lugar de trabajo?

Contar con el equipo adecuado y disponerlo correctamente en el lugar de trabajo garantiza que los usuarios del ordenador tengan una postura natural y reduce los riesgos de incomodidad, tensión y estrés.

Si un puesto de trabajo informático está destinado a ser utilizado por una sola persona, todo puede optimizarse específicamente para sus necesidades. La altura de la silla y del escritorio, la posición del monitor, los periféricos especializados, etc.

Si se trata de una zona compartida o las personas comparten un escritorio para el trabajo por turnos, el objetivo es crear un entorno que apoye cada extremo en tamaño, forma y necesidades ergonómicas. Si todo está adecuadamente regulado, cada persona puede ajustar todo a sus propias necesidades.

Esto es lo que necesitas para que tu lugar de trabajo sea ergonómico.

Escritorio

El escritorio es el corazón de la ergonomía del puesto de trabajo informático. Una instalación incorrecta afectará negativamente a todo lo demás.

La longitud y la anchura pueden estar determinadas por el tamaño de la oficina, pero el atributo más importante es la altura. Como mínimo, deberías poder subir y bajar la superficie principal. Esto garantiza que haya suficiente espacio para las rodillas de las personas altas y bajas.

Lo ideal es que el segundo estante sirva para alojar un teclado y un ratón y pueda utilizarse como superficie de trabajo para otras tareas. Pero no sólo ahorra espacio, sino que es mejor para la ergonomía del teclado y la relación con la altura del monitor.

¿Cómo?

Cuanto más cerca esté el teclado, más probable es que tengas que ajustar el monitor. No es tan práctico si no tienes un soporte para el monitor.

Debe haber suficiente espacio bajo el escritorio para que el teclado esté a pocos centímetros del cuerpo del usuario. También deben ser capaces de colocar los pies en el suelo, con la articulación de la rodilla en un ángulo de 90 grados aproximadamente. Al mismo tiempo, el monitor debe estar al menos a 20 pulgadas de los ojos.

Un reposapiés y la ergonomía de la silla y el monitor pueden ayudar a este posicionamiento.

Silla

Elegir una silla cómoda es mucho más que lo grande y suave que sea. El tamaño tiene que ajustarse al usuario, y ningún acolchado compensará una mala sujeción de la espalda y las lumbares.

La posición óptima es una ligera inclinación de 100 a 110 grados. A 90 grados, el cuerpo tiene que esforzarse más para mantener una posición erguida. Cuando está reclinada, la silla hace todo el trabajo duro.

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Las sillas ergonómicas suelen tener cojines adicionales para las lumbares y el cuello.

También conviene recordar que nadie utiliza el ratón y el teclado todo el tiempo que trabaja. Un sillón con reposabrazos ajustables te permite relajarte.

Monitoriza

El monitor ergonómico puede adaptarse al escritorio de una persona y a sus necesidades. Para ello es necesario un soporte para el monitor, que suele suministrarse por separado.

Las soluciones más avanzadas permiten hacer panorámicas e inclinaciones, girar en modo retrato, avanzar y retroceder. Algunos incluso giran 360 grados alrededor de un eje para que las personas que están en otras estaciones puedan ver la pantalla.

La colocación del monitor es fundamental para reducir la fatiga ocular y mantener una postura ergonómica. Debe estar al menos a 20 pulgadas de tus ojos y directamente frente a ti. Si puedes sentarte erguido y extender un brazo completo delante de ti, ésta es una distancia adecuada.

A menos que tengas una pantalla muy grande, esta distancia te permitirá ver todo lo que hay en la pantalla sin tener que mover la cabeza. Si no es así, retrocede otro par de centímetros. Si el texto es demasiado pequeño, aumenta los ajustes o la fuente, en lugar de acercarte.

Mirar hacia arriba o hacia abajo o torcer el cuello acabará por hacerte sentir incómodo. Así que, independientemente de dónde te sientes o te pongas de pie, coloca el monitor directamente frente a ti con un soporte de ordenador ergonómico.

El ojo humano observa naturalmente más por debajo del horizonte que por encima de él. Esto significa que el monitor está a la altura óptima cuando los ojos del usuario están a cinco o seis centímetros por debajo del borde superior. No deberías necesitar bajar la cabeza o inclinarla hacia arriba para ver correctamente.

Ratón

Los expertos creen ahora que el diseño tradicional del ratón de ordenador es antinatural. En este caso, la palma de la mano se apoya en la parte superior del dispositivo, y el pulgar y el meñique agarran ambos lados. Hay una torsión constante de la muñeca, que puede contribuir a la RSI y al síndrome del túnel carpiano.

En cambio, la ergonomía de la mano sugiere inclinar algunos ratones en diferentes direcciones. Esto crea lo que se considera un agarre más natural al dar la mano.

Deja que todos tus músculos se relajen y siéntate cómodamente con los brazos extendidos a los lados. Notarás que las palmas de las manos están orientadas hacia tu cuerpo. Si mantienes esta posición de la palma de la mano y subes las manos a la altura de la mesa, notarás que están afinadas para un apretón de manos o como un corredor a punto de hacer un sprint.

Eso parece más natural, ¿no? Tal vez sea así como debe colocarse la mano al utilizar un ratón.

Algunos ratones ergonómicos vienen con una inclinación fija, mientras que otros te permiten ajustar el grado de inclinación. También puedes conseguir uno completamente rediseñado que es casi como un joystick. Conocido como lágrima o gatillo, este diseño es el que más se asemeja al apretón de manos. Sin embargo, hay que acostumbrarse.

Gracias a la inclinación y a los contornos adicionales, tienes opciones para usuarios diestros y zurdos. Sólo el ratón básico es ambidiestro, y eso no es bueno para la ergonomía.

Los accesorios, como las alfombrillas y las superficies, pueden contribuir a la comodidad y mejorar la capacidad de respuesta del ratón.

Teclado

Tener una plataforma o bandeja más baja para el teclado y el ratón reduce la tensión en la parte superior del brazo y el dolor de hombros provocado por el ordenador. Quieres estar lo más cerca posible de tu posición natural de descanso.

Los teclados ergonómicos van un paso más allá al curvar cada extremo hacia ti. También favorece la tendencia a que tus dedos se extiendan en un ángulo ligeramente superior a 90 grados.

Si estás sentado a la altura adecuada, la mejor posición del teclado en sí es un ángulo en el que la parte delantera está abajo y la trasera arriba. Imagina que subes una rampa. Incluso los teclados más sencillos tienen pequeños soportes que se reclinan para acomodar esto.

Ya que estamos explicando qué es la ergonomía de los ordenadores, deberíamos hablar también de los portátiles.

Postura del ordenador portátil

La ergonomía del portátil es diferente porque la pantalla está unida al teclado y es más pequeña. La ventaja es que todo el aparato es portátil, pero en realidad es más limitado porque carece de componentes.

Si te ves obligado a utilizar un ordenador portátil, es importante que la altura de la pantalla sea la adecuada, en lugar de estar inclinado hacia atrás y encorvado. La mejor manera es utilizar un soporte que se coloque encima de tu escritorio. La desventaja es que el teclado estará en una posición incómoda.

Una solución para las instalaciones permanentes es utilizar un ordenador portátil con un teclado y un ratón ergonómicos. Incluso puedes utilizar un monitor independiente. Aunque a estas alturas podrías plantearte simplemente sustituirlo por un PC de sobremesa.

Resumiendo.

Muchos de nosotros nunca pensamos en la postura correcta ante el ordenador y en la ergonomía. Luego nos preguntamos por qué nos duele la espalda. La verdad es que incluso el mero hecho de sentarse un poco fuera de las esquinas cada día en el trabajo puede perjudicar tu salud en el futuro.

La buena noticia es que la mayoría de los problemas no son permanentes y pueden solucionarse con un escritorio de ordenador ergonómico, una silla y otros equipos.

Mientras escuches a tu cuerpo y sigas las recomendaciones, trabajar frente al ordenador no afectará a tu bienestar.

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